Los Mejores Ejercicios Para Glúteos

Hay muchas maneras de entrenar los glúteos, y conseguir no sólo una estética de nuestra parte de atrás  mejor, sino también fortalecer esta área consiguiendo una mejor funcionalidad.

Al ser unos músculos grandes, deberían ser capaces de soportar un buen trabajo, así que a voz de pronto los ejercicios para glúteos que se te vienen a la mente son aquellos que se realizan en el suelo y que emulan básicamente “las patadas”.

Bien, pues os voy a enseñar otro tipo de rutinas que no se hacen en el suelo y que por su alta intensidad logran conseguir grandes resultados.

Es una rutina de gran eficacia porque a su vez es un trabajo de glúteos de nivel avanzado. Si eres principiante, tómate un tiempo de adaptación. Comienza haciendo menos repeticiones de cada ejercicio hasta que seas capaz de completar paulatinamente todos de una vez.

Otra ventaja de esta rutina es que se puede realizar prácticamente en cualquier sitio, puesto que sólo tienes que tener una superficie plana y segura a la que puedas subirte sin peligro. Lo que te recomiendo es que lo combines dentro de una rutina de ejercicios para adelgazar junto a una buena dieta para perder peso. Sin embargo, aunque estés intentando adelgazar, nunca debes descuidar la cantidad de nutrientes y recurrir si es necesario a un buen batido de proteínas que te ayude a mantener y ganar masa muscular aunque pierdas peso. De esta forma, conseguirás los mejores resultados posibles maximizando el tiempo empleado.

¿ Cuál Es El Mejor Ejercicio Para Aumentar o Agrandar y Levantar los Glúteos ?

Los ejercicios que se detallan en la rutina son los siguientes:

1.    Step up

Seguramente éste sea uno de los mejores ejercicios para levantar los glúteos. Subimos con una pierna al banco siempre apoyando todo el pie en la superficie para asegurarnos de que no perdemos el equilibrio. Seguidamente y tras la extensión de cadera subimos y apoyamos el otro pie. Para bajar se sigue el mismo procedimiento bajando primero el primer pie que subió.

Para comenzar de nuevo la secuencia, alterna el pie y comienza esta vez con el otro pie.

Controla que tus articulaciones amortiguan el impacto cuando bajas del banco y que no están rígidas para evitar que sea demasiado agresivo.

Si no quieres disminuir parte de los beneficios de este trabajo, evita apoyarte con las manos en las piernas cuando estés cogiendo impulso para subir. Las manos deben mantenerse de forma natural a los lados o delante de ti, pero sin apoyarte.

Otro dato más a tener en cuenta es que, a mayor altitud de la superficie que vas a subir, mayor intensidad será el trabajo de glúteos que estás realizando.

2.    Saltos de lado a lado, uno de los mejores ejercicios para aumentar los glúteos

Apoyado en el banco con las manos, desplaza los pies de un lado a otro del banco siempre pasando los pies por encima de la altura del banco. Quizás estamos ante uno de los mejores ejercicios para aumentar los glúteos.

No sólo estás trabajando las piernas y los glúteos, sino que también estarás aumentando las pulsaciones cardíacas con lo que se consigue un mayor efecto quema grasas combinado con tu ejercicio para trasero en casa. 😉

3.    Pistol squat, uno de los ejercicios para levantar glúteos en casa

es una versión de una sentadilla a una sola pierna de manera que implica un mayor esfuerzo y en consecuencia más intensidad y mayores resultados, por ello, se trata de uno de los mejores ejercicios para levantar los glúteos en casa.

En el vídeo se explica una transición al ejercicio en su versión original. Se utiliza un banco para ayudarte con la realización del ejercicio. Eso sí, intenta aguantar el peso con tu pierna todo lo que puedas cuando desciendes porque si simplemente te dejas caer sobre el banco como quien se tira al sofá, no vas a trabajar con la intensidad con la que está pensado el entrenamiento.

Si no necesitas el banco y eres capaz de realizar un pistol squat en su versión completa haciendo que las caderas desciendan y que la pierna extendida rompa el paralelo, adelante, a por la versión full.

4.    Saltos

Otro de los mejores ejercicios para glúteos de pliometría (potencia y explosividad). Consiste en subir con las dos piernas a la vez encima del banco y estando arriba se completa con una extensión de caderas. Desde aquí, bajar de nuevo con las dos piernas amortiguando la recepción en la bajada. Con esta serie volverán a subirte las pulsaciones de golpe.

5.    Bulgarian lunge

Es una variación de un lunge o tijera tradicional y para mi gusto éste es el mejor ejercicio para glúteos. En la posición inicial los pies están uno delante y uno detrás separados por la anchura de la cadera. En este caso, el pie de atrás en lugar de mantenerse en el mismo nivel, se apoya en el banco.

La ejecución del movimiento consiste en descender de forma recta hacia abajo evitando que la rodilla de delante sobrepase la punta del pie. Se recomienda hacerlo lentamente para no perder el equilibro además de empujando a través del talón del pie del suelo para activar bien los glúteos.

Sin duda, si quieres una rutina con diferentes estímulos para tus glúteos y con resultados asegurados prueba esta rutina. A continuación tienes el vídeo para ver en movimiento la explicación de todo el entrenamiento.

Y eso es todo chic@s! Si estás interesad@ en fortalecer tu trasero, te recomiendo también que intentes combinarlo con dieta y ejercicio cardiovascular 😉 .

Si lo prefieres puedes ver la sección de salud y vida sana, donde encontrarás todos los artículos relacionados con este tema.

Por último, si te ha gustado este artículo sobre los mejores ejercicios para glúteos, encontrarás mucha más información sobre Fitness, Crossfit y Salud en el Blog de Anabel Avila. Espero que te haya servido y ya sabes, si te ha parecido útil la información házmelo saber con un +1 o algún pulgar hacia arriba 😀 .

Hasta Pronto!

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